Суточная норма сахара для человека, не наносящая вреда организму – мнение врачей

Мы часто потребляем из пищи больше сахара, чем нужно нашему организму, но полностью отказываться от сахара не стоит — вот сколько сахара можно съесть за день и что в нем содержится.

Сколько сахара можно съесть за день – чтобы не вредить организму?

Сахар содержится во многих продуктах питания, включая овощи и фрукты, фруктовые соки, мед и хлебобулочные изделия. Некоторое количество сахара необходимо для нормального функционирования всех систем организма, однако каждый день мы употребляем больше сахаросодержащих продуктов, чем нам необходимо. Разберитесь в видах и количестве сахара, которое можно употреблять без вреда для здоровья.

Граммы сахара, которые можно употреблять в день

Какое суточное потребление сахара не наносит вреда организму?

Врачи рекомендуют употреблять в день не более 30 граммов (около 6 чайных ложек). В это количество входит не только сахар, содержащийся в чае и кофе, но и скрытый сахар в продуктах питания и напитках.

Употреблять такое количество сахара невозможно, если только вы не привыкли пить чай с сахаром. Однако исследования показывают, что мы, современные люди, можем съедать около 60 г сахара в день, или около 24 кг в год.

В эту норму входит не только сахар из пищи (хлеб, выпечка, фрукты, десерты, сладкие каши), но и из газированных напитков и фруктовых соков. Любители сладких газированных напитков и фруктовых соков могут превысить не одну, а сразу несколько суточных норм сахара. Например, в стакане сока содержится от пяти до восьми ложек сахара.

Рекомендуется не превышать следующие количества

52 г (10 чайных ложек) или менее сахара в день для мужчины, потребляющего 2 200 ккал.

Для женщин, потребляющих 1800 ккал, количество сахара в день должно составлять не более 30 г (6 чайных ложек).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить потребление сахара до 5% от общего количества продуктов с источниками энергии в день.

Виды сахара

Суточное потребление сахара, не наносящее вреда организму, — рекомендации врача

Существует два основных вида сахара

• Натуральный — содержится в продуктах питания в естественном виде.
• Добавки — добавляются производителями при изготовлении продукта.

К натуральным сахарам относятся фруктоза в сладких фруктах, глюкоза в зерновых, лактоза в молочных продуктах и сахароза в свекле и сахарном тростнике. Они содержатся в продуктах, богатых полезными для организма веществами, содержащих клетчатку и витаминно-минеральные комплексы. Такие продукты позволяют дольше чувствовать себя сытым и съедать меньше.

Добавленный сахар — это подсластитель, содержащийся в кондитерских изделиях, выпечке и подслащенных напитках. Его можно разделить на белый рафинированный сахар, тростниковый коричневый, топинамбур, кукурузный сироп и мед.

Продукты, содержащие пищевые добавки, обычно имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность. Они не вызывают чувства насыщения, и голод быстро возвращается. В результате вы съедаете больше; если вас спросят, сколько сахара вы можете съесть за день, ориентируйтесь на 10-15 чайных ложек, если он содержит добавки.

Приверженцам здорового образа жизни следует опасаться соков, фруктов и смузи. Покупая здоровые продукты в магазинах, внимательно читайте состав ингредиентов, так как в капустный салат может быть добавлен сахар. Не стоит заменять конфеты и печенье сухофруктами. Например, следует помнить, что чернослив раньше был сливой, а урюки — абрикосом. Это очень сладкие плоды, и содержание сахара в них сохраняется в сухофруктах.

Содержание сахара в продуктах питания

Суточное потребление сахара, не наносящее вреда организму, — спросите у врача.

Распределение сахара на 40 ккал в одной порции

1. 10 г (около 3 чайных ложек) сахарного песка
2. 10 г (0,5 ст. ложки) меда
3. 10 г печенья, конфет, шоколада, мюсли
4. 15 г кексов, пирожных и тортов
5. 20 г мороженого
6. 10 г масла какао

Продукты питания содержат следующие количества

Сладкие газированные напитки — 40 г на 330 мл

Апельсиновый сок — 25 г на 300 мл

1. Молоко — 10 г на 300 мл
2. Яблоки — 20 г на одно яблоко
3. Бананы — 17 г на один банан
4. Манго — 35 г на кусочек
5. Хлеб пшеничный — 12 г на буханку
6. Сладкий хлеб — 20 г на кусок
7. Кишмиш — 70 г на 100 г
8. Мед — 5 г на 1 чайную ложку
9. Кетчуп — 5 г на столовую ложку.

Польза сахара для организма человека

Умеренное количество глюкозы необходимо человеку. Она участвует в метаболизме углеводов, и ее недостаток приводит к ухудшению работоспособности. Клетки головного мозга не получают достаточного питания, что приводит к проблемам с концентрацией внимания, мышлением и идеями. Люди становятся вялыми, раздражительными и агрессивными.

Мышцы — важный источник энергии для организма. Он питает мышцы и мозг и за короткое время восстанавливает физическую форму. Расщепляется в кишечнике на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и обеспечивают организм энергией. Помогает восстановиться после физической слабости и усталости. Дефицит может привести к слабости, головокружению, сонливости и снижению способности обрабатывать информацию.

Доктор Елена Павловна Торскова объясняет, что наш организм получает глюкозу не только из сахара:

Существует мнение, что глюкоза необходима мозгу, иначе он не сможет адекватно работать. Однако это не совсем так. Наш организм может получать глюкозу из белков и жиров, поэтому внезапное исключение из рациона сахаросодержащих продуктов или снижение их количества значительно ниже нормы не приведет к катастрофе.

Конечно, на восстановление нормального рациона потребуется время, но если ваша цель — не только похудеть, но и сохранить здоровье, то сокращение потребления сахаросодержащих продуктов вполне оправдано.

При выбросе инсулина выделяется и серотонин (так называемый «гормон счастья»), который в небольших количествах позволяет легче справляться со стрессом. Это свойство важно для людей, страдающих депрессией.

Глюкоза важна для синтеза кислоты в клетках печени, которая необходима для выведения токсинов из организма. В случае отравления сахароза ускоряет нейтрализацию токсических веществ и помогает предотвратить поражение других систем организма.

В период предменструального синдрома небольшое количество сладкой пищи может помочь женщинам легче переносить перепады настроения. Однако важно следить за тем, чтобы не употреблять слишком много углеводов и получать глюкозу из сложных углеводов и фруктов.

Люди, занятые умственным трудом, быстро истощают запасы глюкозы в организме, особенно к концу дня. Поэтому важно своевременно пополнять запасы.

Спортсменам сахар необходим во время тренировок и при высокой нагрузке на мышцы, так как организм расходует большое количество глюкозы.

Вред от избыточного потребления сахара

Сколько сахара можно съесть за день без вреда для организма? Чрезмерное потребление сахара может нанести вред всем системам человеческого организма, включая зубы, нервную систему, кости, сердечно-сосудистую систему и внутренние органы.

Не зря в последние годы сахар открыто называют врагом здоровья и «легальным наркотиком». При попадании сахара в организм происходит гликирование, или, проще говоря, процессы «гликирования» и «воспаления». Причем эти процессы могут происходить в любом органе, а не только в стенках сосудов.

Однако долгое время это никак не отражается. Первые видимые признаки сахарной интоксикации — это так называемое «сахарное лицо», покраснения, высыпания и преждевременное старение. Эти явления происходят потому, что коллаген, основной компонент кожи, становится гликированным, хрупким и менее эластичным.

Также нарушается баланс полезных микроорганизмов, начинают активно размножаться грибки, в том числе и хорошо известный грибок Candida. В дальнейшем это может привести к таким неприятным симптомам, как перхоть на волосистой части головы, различные высыпания на коже, обострение угревой сыпи и повышенная восприимчивость к акне, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чрезмерное потребление сахара и сладких продуктов заставляет поджелудочную железу выделять аномально высокое количество инсулина (гормона поджелудочной железы, который помогает глюкозе поступать в клетки). Если такое состояние сохраняется хронически, то в конечном итоге это приводит к таким неприятным последствиям, как увеличение массы тела, отеки и повышение артериального давления.

Витамины группы В необходимы организму для усвоения сахара. Витамины группы В расходуются из запасов, находящихся в нервной системе, мышцах и других органах. Это приводит к раздражительности, хронической усталости, проблемам с пищеварением, ухудшению зрения и состояния кожи, ослаблению иммунитета и другим негативным последствиям.

Излишки откладываются в печени в виде гликогена, но при превышении допустимого уровня они преобразуются в жировые отложения, что приводит к ожирению.

Нарушается липидный обмен, повышается уровень холестерина в крови, увеличивается проницаемость сосудов, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Высокое содержание сахара в пище вызывает колебания уровня глюкозы в крови и нарушает активность нейронов. При резком падении уровня глюкозы организм испытывает ложное чувство голода, что приводит к перееданию и набору веса.

Избыток сахара в крови вызывает выброс кальция из организма. В результате разрушаются зубы, кости становятся хрупкими, ногти трескаются. Снижается прочность костей, что может привести к дальнейшим переломам.

Что происходит с организмом, когда прекращается чрезмерное потребление сахара?

Меньше простудных заболеваний, так как сахар провоцирует воспалительные процессы и ослабляет иммунную систему.

Зубы становятся крепче. Сахар является питательной средой для бактерий, что приводит к кариесу и дальнейшему вымыванию кальция из зубов. Сокращение его количества в рационе поможет сохранить здоровые зубы и свежее дыхание.

Снизить избыточную массу тела. Для снижения избыточной массы тела и возвращения к нормальному весу достаточно просто исключить из рациона избыток сахара.

Улучшение памяти. Избыток сахара нарушает нормальное функционирование клеток головного мозга. Нормализация уровня глюкозы улучшает объем памяти и скорость обработки информации.

Нормализация сна и устранение трудностей с засыпанием. Употребление сахаросодержащих продуктов на ночь повышает уровень гормона стресса кортизола в крови, что мешает засыпанию. Отказ от сладких продуктов на ночь может помочь заснуть.

Нормализует пищеварение. Избыток сахарозы разрушает защитную функцию слизистой оболочки кишечника и вызывает рост патогенной микрофлоры. Отказ от избыточного потребления приводит к метеоризму, дисбактериозу и воспалительным процессам в кишечнике.

Кожа становится более здоровой. Уменьшается количество сухих морщин и угревой сыпи. Хотя питание напрямую не влияет на воспаление, потребление сахара вызывает накопление инсулиноподобных факторов роста. В результате повышается уровень андрогенов в крови, что приводит к избыточному выделению кожного сала, которое закупоривает поры и вызывает воспаление.

Восстановите микрофлору организма и перестаньте беспокоиться о молочнице. Неблагоприятная среда позволяет Candida размножаться. Чтобы нормализовать баланс, достаточно отказаться от употребления большого количества сахаросодержащих продуктов.

Рекомендации по контролю количества сахара в рационе

Суточное потребление сахара, не наносящее вреда организму, — об этом говорят врачи.

Существует несколько причин, по которым мы употребляем слишком много сладкой пищи. Первая из них — привычка, вторая — безответственное отношение к составлению своего рациона. Часто мы «заедаем» психологически сложные моменты всем, что попадется под руку. Сахар помогает улучшить настроение, но эти моменты очень кратковременны и вряд ли решат настоящую проблему.

Подумайте, что еще, кроме еды, может помочь вам чувствовать себя лучше, составьте список удовольствий и используйте его для борьбы с сахарной зависимостью.

Эффективным способом снижения потребления сахара может быть сознательное потребление продуктов. Например, замените соки и газировку напитками без сахара, такими как вода, минеральная вода, вода с лимоном или мятой, чай. Не добавляйте сахар в крупы и читайте этикетки, даже в магазинах здорового питания.

Употребление большого количества сладостей может стать привычкой, над которой необходимо работать. Вот несколько советов, которые помогут вам сократить потребление сладких лакомств.

Ешьте в одно и то же время

Не забывайте принимать пищу вовремя. Рекомендуется принимать пищу в определенное время каждый день. Не пропускайте приемы пищи, так как это усиливает чувство голода и тягу к вкусной, а не полезной пище.

Ешьте до того, как почувствуете голод.

При сильном чувстве голода чаще всего хочется съесть пищу, содержащую много калорий или сахара. Это связано с тем, что организм получает больше энергии из нездоровой пищи. Поэтому старайтесь есть до того, как почувствуете голод.

Пейте достаточное количество воды.

Наш организм может перепутать голод с жаждой, и употребление сладких продуктов при обезвоживании может ухудшить наше самочувствие. Вода необходима для всех обменных процессов, в том числе и для расщепления сахарозы. Не следует заменять воду чаем или кофе.

Перекусывать между основными приемами пищи

Порционное питание с одним или двумя перекусами между завтраком, обедом и ужином позволяет более равномерно распределить уровень глюкозы в крови. Главное — выбирать полезные продукты. Например, хорошими перекусами будут поджаренный ржаной хлеб с сыром, фрукты и орехи. Батончики гранулы часто содержат сахар или сахарозаменители, и их не стоит есть.

Сбалансируйте свой рацион

Употребляйте больше белка и сложных углеводов. Если их не хватает, организм может испытывать недостаток энергии и поддаваться соблазну съесть вкусную пищу. Каши и кускус перевариваются дольше и дают больше питательных веществ, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным так долго.

Постепенно уменьшайте количество сахара

Если Вам трудно сразу отказаться от рафинированного сахара, уменьшайте его количество постепенно. Вместо трех ложек сахарного песка в чай добавляйте две ложки. Через несколько дней уменьшите количество сахара до одной ложки, а затем и вовсе откажитесь от него. Аналогично поступайте с конфетами и печеньем, уменьшая их количество день ото дня.

Не ассоциируйте сладкие продукты с положительным подкреплением

Не стоит вознаграждать себя десертом в конце дня или пирожным в кафе после тренировки. Лучше не ассоциировать сладкое с вознаграждением. Поощряйте себя новыми впечатлениями, прогулкой или походом на выставку.

Готовьте десерты сами.

Так вы сможете сами контролировать состав блюда. Сахар можно заменить медом или специями, а можно вообще не использовать.

Добавляйте специи.

Ваниль, кардамон, корица, кориандр и мускатный орех помогут удовлетворить тягу к сладкому.

Выбирайте ароматизированные напитки

Вместо сладких чаев и газировок выбирайте травяные напитки с натуральными ароматизаторами, такими как имбирь, гибискус и кусочки фруктов.

Читайте ингредиенты

Будьте осторожны, выбирая продукты с надписью «без сахара». Они могут содержать скрытые сахара.